Oruç ve Beslenme
Son yılların en uzun oruçlu kalacağımız ramazan ayını yaşayacağız.Sahur ve iftar arasında ortalama 17 saat aç ve susuz kalınacak. Şeker hastaları, tansiyon hastaları, kalp damar hastaları, kanser hastaları , kronik böbrek ve karaciğer hastalıkları olanlar,sürekli ilaç kullanımı gerektiren hastalıkları bulunan kişiler , ateşli hastalıklarda ve sindirim sistemi hastalıklarında, yeni ameliyat geçirmiş kişiler ve veya sağlığı uygun olmayan kişiler oruç tutmamalı ya da mutlaka doktorlarına danışmalıdır.Ayrıca çocuklarını sadece anne sütü ile besleyen annelerin ve hamile olan kadınlarda oruç tutmamalılar.Oruç tutmak isteyen sağlıklı kişilerinde sağlıklarını korumak, yeterli ve dengeli beslenmek için iftar ve sahur arasında 6,5-7 saati iyi geçirmeleri gerekmektedir.
Genel olarak akşam saat 8 e kadar günlük alınması gereken besinlerin büyük kısmını alırken ramazan ayında tüm beslenmeyi neredeyse 9 dan sonra ve kısa sürede yapacağız.Günün büyük bölümünü de aç geçirileceği için metabolizmada yavaşlacak.Birden çok besin almak vücudu çok yorar ve kalp krizi, beyin kanaması, inme v.b hastalıklara neden olabilir. Ramazan ayında amaç bedenin ve ruhun terbiyesi ise iftarda da ölçüyü kaçırmamak gerekli.Az ve sık beslenme ilkesi özellikle iftar ve sonrasında uygulanmalıdır.Yemekler yavaş çiğnenerek tüketilmeli, aralarda su içilmelidir.İftar saati yaklaştıkça kan şekeri iyice düşer ve refleks olarak iftarda kan şekerini hızlı yükselten besinleri tüketme isteği artar.Bu besinler tükettiğinde de kan şekeri hızla yükselir, ardından da yine hızla düşer. Bu durum iftar sonrasında yorgunluk, bitkinlik, uyku hali ve üşümelere neden olur. İftara 1-2 hurma ve biraz çorba ile başlayıp sonrasında sebze yemeği, salata, ve et, tavuk, balık, peynir yumurta gibi protein kaynağı besinle devam etmek gerekir.Pide tüketimin de ölçüyü kaçımamak gerekli.Ortalama bir pide 16 dilim ekmeğe eşittir ve iftarda en fazla 1-2 dilim ekmek tüketmelidir.Pide yerine haftanın yarısında tam buğday ekmeği veya kepekli ekmek tercih edilmelidir.İftarda kan şekerinin hızlı yükselmemesi için pirinç yerine bulgur pilavı tatlı yerine hurma tüketmekte fayda var.Mutlaka tatlı tüketilecekse hamur tatlıları yerine dondurma gibi sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.İftar sofralarında sıklıkla bulunan peynir, zeytin, sucuk, pastırma gibi yiyeceklerin tuz oranları oldukça yüksektir ve bu besinler var olan susama hissini daha da arttırır.Bu nedenle sınırlı tüketmeliler.
Vücudun elektrolit ve vitamin-mineral dengesinin sağlanmasında sebzeler, meyveler ve sert kabuklu yemişler(fındık, ceviz, badem v.b ) süt ve yoğurt çok önemlidir.Bu besinlere ramazan sofralarına mutlaka yer verilmelidir.İftar sofrasındaki salata, sahurdaki domates, biber gibi söğüş sebzeler hem tokluk hissi verir hem de vücudun vitamin mineral dengesini sağlar.İftardan 1-2 saat sonra mutlaka 1-2 porsiyon meyve tüketilmeli, az şekerli veya şekersiz yapılmış kompostolar ile sıvı ihtiyacımızda karşılanmalıdır.
Süt ve yoğurt grubu besinler hem kan şekerini fazla yükseltmez hem de kalsiyum ve b grubu vitaminleri içeririler.Ayrıca iyi birer protein kaynağıdırlar.İftar sonrasında ve sahurda beslenme planımız içinde yer almalılar.İftarda veya sahurda tüketilen yoğurt, iftar sonrası içilen sütlü kahve veya tarcınlı süt iyi alternatifler olabilir.
İftarda ve sahurda hazmı kolay ve kolestrolü düşük besinler tercih edilmeli, kızartılmış kavrulmuş besinlerden yağlı gıdalardan uzak durmak gerekir.
Ramazan ayı boyunca yiyecekler kadar vücudun ihtiyacı olan sıvı alımına da dikkat edilmelidir. Gün boyunca su içilmediği için, iftardan sonra en az 2 litre su içerek vucudun su ihtiyacı karşılanmalı böbreklerin ve bağırsakların çalışması sağlanmalıdır.
Ramazan ayında sıkça karşılaşılan bir sorun olan barsak tembelliğini önlemek için yeterli miktarda posalı, ya da lifli besin alınması gerekir. Bu nedenle günde en az 4-9 porsiyon taze sebze ve meyve tüketilmeli ve posalı ekmek tercih edilmelidir.Haftada 1-2 kez kurubaklagil tüketimine özen gösterilmelidir. .Suyun bağırsakların çalışmasında da etkili olduğu unutulmamalıdır.
Sahurda peynir, yumurta, posalı ekmek(kepek ekmeği tam buğday ekmeği v.b), süt, yoğurt, söğüş sebze gibi kan şekeriniz hızlı yükseltmeyen, mideyi geç terk eden besinleri tercih etmek gerekir.Tuzlu besinlerden uzak durmak sıvı tüketimine dikkat etmek günün iyi geçirilmesinde faydalı olacaktır.Yulaf ezmesi, yoğurt, meyve ve kuruyemiş karıştırılarak yapılan bir sahur yemeği de günü iyi geçirmenizi sağlayabilir.