Dünya Sağlık Örgütü işlenmiş etlerin kanser riskini artırdığına yönelik açıklama yaptı. Bu açıklama ile birlikte nasıl sağlıklı beslenmeliyiz ? Hangi yiyecekler sağlıklı? Protein mi tüketelim karbonhidrat mı tüketelim? gibi sorular tekrar gündeme geldi. Sağlık sorunları arttıkça beslenme ile ilgili merak edilenler artıyor. Bunun yanında bir çok bilgi, mucizevi formül ve yiyecek de insanlara şifa olarak sunuluyor. Bence bu soruların cevabı son yıllarda adını sıkça duyduğumuz Akdeniz Diyeti’nde. İsminden de anlaşılacağı gibi akdeniz diyeti akdeniz kıyısında yaşayan ülkelerin beslenme alışkanlıkları ve buna bağlı olarak hastalıkların görülme sıklığı incelenerek oluşturulmuş bir beslenme şeklidir. Bilimsel araştırmalar devam etmekle birlikte akdeniz diyeti ile beslenen kişilerde kanser, kalp – damar hastalıkları, şeker hastalığı gibi kronik hastalıkların görülme riski daha az bulunmuştur. Özellikle çocukluk döneminde uygulanan akdeniz diyeti şişmanlığı azaltmaktadır. Yaşlanma sırasında oluşan hafıza kayıplarının azaltılmasında ve Alzheimer hastalığı riskinin düşürülmesinde akdeniz diyetinin önemi vurgulanmaktadır.
Akdeniz usülu beslenme düzeni nasıl uygulanır? Akdeniz diyeti neleri içerir?
Akdeniz diyetinde en önemli unsur zeytinyağıdır. Tereyağı neredeyse hiç kullanılmamaktadır. Bizim ülkemizde de son 20 yıldır zeytinyağı kullanımının artırılması için çalışmalar yapılmaktadır. Zeytinyağı iyi bir antioksidandır. Bu özelliği ile kansere ve diğer hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir. İçerdiği faydalı yağ asitleri sayesinde kalp sağlığı için önemli olan iyi huylu kolesterolü yükseltirken zararlı olan kötü huylu kolesterolü azaltır.
Akdeniz diyetinde en çok tüketilen yiyecekler sebze ve meyvelerdir. Antioksidan özellikleri, vitamin mineral kaynağı olmaları, çokça posa içermeleri onları ilk sıraya yerleştirmiştir. Günde 9 porsiyon sebze meyve tüketilmesi öneriliyor.Ancak meyvenin şeker oranı dikkate alınarak 9 porsiyonun büyük kısmının sebzelerden karşılanması gerekir.
Balık akdeniz diyetinin olmazsa olmazı. Balığın kalp ve beyin sağlığına olumlu katkılarını herkes biliyor. Ancak vücuttaki tüm mekanizmalarda etkili olduğu için şeker hastalığından kansere birçok hastalığın oluşumunu ve ilerlemesini önleyen bir besindir. Omega 3 yağ asitlerinin vücuda yeterli oranda alınması için haftada 2-3 kez balık tüketilmesi gerekiyor.
Bir çok insanın uygulamaya çalıştığı protein diyetlerinin aksine akdeniz diyetinde karbonhidratlar önemli yer tutar. Karbonhidratları diyetten çıkarmak yerine rafine edilmiş yada işlenmiş karbonhidrat kaynakları diyetten çıkarılır. Tam tahıllı beslenme önerilir.Tam tahıllı ekmekler ,makarna ve kurubaklagiller gün içindeki beslenmede mutlaka vardır. Bu tarz beslenme düzeni ile kan şekeri dengesi sağlanır. Ayrıca bazı vitamin ve minerallerin bu gruptaki besinlerde bol olduğunu unutmamak gerekir.
Kırmızı et tüketiminin haftada 1-2 kez olması ve haftalık 300 gramı geçmemesi istenir. Tavuk, hindi gibi kümes hayvanları sınırlandırılır. Ayrıca hayvansal besin sayılan peynir, süt, yoğurt da sınırlı tüketilmesi gerekenler arasındadır.
İşenmiş, ürünler, hazır gıdalar, tüm tatlılar en az tüketilmesi gereken besinler arasındadır. Mümkünse hiç tüketilmemesi istenir.
Pişirme yöntemi de akdeniz diyetinin sağlıklı olmasında önemli yer tutar. Genellikle fırında pişirme, haşlama, ızgara yaparak yemekler pişirilir. Kızartmalar çok nadir yapılır.
Sağlık açısından faydalı olan kuruyemişlerin tüketimi önerilir. Sert kabukluların içerdiği yağlar kalp sağlığı açısından faydalıdır. Bolca vitamin ve mineral içerdiklerini de unutmamak gerekir. Özellikle ceviz omega 3 yağ asitlerinden zengindir. Ancak sınırı aşmamak gerekiyor.Haftada 50-100 gramdan sağlık için faydalı olan miktardır.