Ülkemizde kuruyemiş kavramını bir çok besin için kullanıyoruz. Sarı ve beyaz leblebi, susamlı leblebi, soslu mısır, soyalı mısır, ceviz, badem, fındık hepsini kuruyemiş olarak tanımlıyoruz. Sağlığımız için yararlı olan kuruyemişler; ceviz, badem, fındık, antep fıstığı, yer fıstığı ve kajudur. Bu besinlerin hepsini yağlı tohumlar olarak tanımlamak gerekir. Hem sağlık için faydalı yağları yüksek oranlarda içerirler hem de vitamin, mineral içerikleri yüksektir. Kalorileri de oldukça yüksektir.100 gramlarında 560-650 kalori içerirler. 100 gram çikolatanın ortalama 530 kalori, 100 gram mısırözü yağının 880 kalori olduğunu düşünürsek kuruyemişlerin sınırsız yenmesinin kilo problemi oluşturacağı açıktır.
Neden yağlı tohumların tüketilmesini öneriyoruz?
Yapılarında bulunan yağ sağlık için tüketilmesini istediğimiz doymamış yağ asitlerini içeriyor. Kolesterol düşürücü ve kan damarlarını yumuşatıcı etki göstererek kalp sağlığımıza olumlu yönde etkiliyorlar. Günde 30 g yağlı tohum tüketiminin kalp hastalıkları gelişme riskini % 30-50 oranında azalttığını belirtilmektedir. Tabii ki bu miktarı günlük kalori planımız içinde tüketmek gerekiyor.
Yağlı tohumlar vitamin ve mineral deposudur. Özellikle antioksidan özellik gösteren E vitamini, B grubu vitaminleri, demir, çinko, kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi birçok mineral içeririler. Bu mineral dengesi ile tansiyonu düzenlenmesine yardımcı olurlar. Kan şekerini yükseltmedikleri için şeker hastaları da sınırlı tüketilebilirler. Beyinin gelişiminde ve güçlenmesinde görev alıyorlar. Bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı direnç gösterirler. İçerdikleri suda çözünür posa ile bağırsağın çalışmasını düzenlerler. Su çekerek dışkıyı yumuşatıp kabızlığı önlerler.
Nasıl tüketmeliyiz?
Bu soru en çok karşılaştığım sorulardan bir tanesidir. Öncelikle kesinlikle tuzsuz tüketmemiz gerektiğini söylemeliyim. Tuzun ilave edilmesiyle sodyum oranları çok ciddi artmaktadır. Kalp hastalıkları ve tansiyon için fayda yerine zarar getirir. Böbrek hastalarının da tuzlu kuruyemiş tüketmeleri sakıncalıdır.
Birçok insanın aklındaki ikinci soru ise kavrulmuş mu kavrulmamış mı tüketelim sorusudur. Biz kavrulmuş yemeyi daha çok seviyoruz. Ancak B grubu vitaminler ısı hassas vitaminlerdir. Yağlı tohumlar kavruldukça B grubu vitaminleri kayba uğrar. Genellikle kavrulma işlemi sırasında tuz da ilave edilir ve sodyum içerikleri yükselir. Kavrulmamış tüketmek her zaman daha faydalıdır.
Nasıl Saklamalıyız ?
Yağ içerikleri çok yüksek olduğu için hava ve nem ile temas etmeleri önlenmelidir. Uzun süre hava ile temas eden yağlı tohumların tadında acılaşma olabilir. Uzun süre nemli ve sıcak ortamda kalan yağlı tohumlarda küflenme olabilir. Küfler “aflatoksinler” denilen sağlık için zararlı öğeler üretirler. Yağlı tohumları hava geçirmeyen serin ve kuru yerde saklanmaları gerekiyor. Bilimsel yayınlarda bahsedilmese de ben yağlı tohumları hava geçirmeyen buzdolabı poşetlerine koyarak derin dondurucuda saklıyorum. Çok daha uzun süre taze olarak kalıyorlar.
Ne kadar tüketmeliyiz?
Günlük 30 gram günlük beslenmeye dahil edilebilir. 5 tam ceviz, 18 badem veya fındık, 25 yer fıstığı yaklaşık 30 grama karşılık gelir. Bu miktar iyi bir enerji kontrolü ile kilo aldırmadığı gibi kalp hastalıkları, tansiyon gibi sağlık sorunlarını olumlu etkiler. Vücudumuz için gerekli olan sağlıklı yağların vitamin ve minerallerin uygun oranda vücudumuza alınmasına yardımcı olur.