Yaz döneminin gelmesiyle beraber birçoğumuzda forma girme telaşı ile birlikte bir egzersiz yapma hevesi başlıyor. Nedir bu egzersiz, hangisi yağ yakar, ne zaman yapılmalı, ne kadar yapılmalı konusunda da bir çok bilgi var. Genellikle sadece profesyonel yapılan sporu egzersiz olarak tanımlanır, bazıları sadece yürüyüşe egzersiz diyor ya da spor salonunda yapılan aktivitelere. Egzersiz tanımı itibariyle birçok aktiviteyi içine almaktadır. Ufak hareketlerden sistemli spora kadar günlük yaşantımızda yaptığımız tüm fiziksel aktiviteler egzersizdir aslında. Merdiven çıkmaktan, dans etmeye, arabamıza yürüyerek gitmeye, ev ve bahçe işleri ile uğraşmaya kadar her türlü hareket fiziksel aktivite olarak kabul edilmektedir.
Egzersizin hastalıkların önlenmesinde veya hastalıkların iyileşmesinde önemli rol oynadığı artık birçok çalışmada belirtilmektedir. Egzersizin kardiovasküler hastalıklar, felç, tip 2 diyabet, kolon ve meme kanseri riskini azalttığı, hipertansiyonu (yüksek tansiyonu), osteoporozis (kemik yoğunluğunun azalıp kırılmaların artması) ve düşme riskini, vücut ağırlığında artışı ve aşırı yağlanmayı, depresyon, sinirlilik ve stres gibi mental ve psikolojik problemleri önlediği de saptanmıştır.
Kardiyovasküler sistemi güçlendirmeye yönelik egzersizlerde enerji kaynağı olarak oksijen kullanılır. Bu tür egzersizler genellikle kardio egzersiz olarak da adlandırılmaktadır. Kullanılan oksijen daha çok kalori yakımını sağlamakta ve enerji kaynağı olarak yağ depolarını kullanımını sağlamaktadır. Bu egzersizler hem dolaşımı hem de kalbinizi güçlendirir ve kronik hastalıklara yakalanma riskini önemli düzeyde azaltır. İnsülin direnci, damar tıkanıklığı, depresyon, sindirim problemlerine de iyi geldiği bilinmektedir. Yürüme, koşma, yüzme, bisiklete binme, kayak, dans gibi aktiviteler bu grupta sayılan egzersizlerdir. Bu grup egzersizlerin kas kaybına neden olmadan yağ yakımı sağladığı ve kilo vermeyi desteklediği unutulmamalıdır. Kalp atım hızını artırmayan ağırlık antrenmanları, yağ yakımı adına anlamlı sonuçlar doğurmazlar. Tabii size en uygun antrenman türünü bir uzmana danışarak uygulamanız en sağlıklısı olacaktır.
Birçok kişi egzersiz yaptığı halde kilo verememekten şikâyetçidir. Bunun en büyük nedeni ise egzersiz yapan kişilerin istedikleri besinlerden istedikleri miktarlarda tüketebileceklerini düşünmeleridir. Yaklaşık 5 km yürüyüş ile ortalama 300 kalori harcanmakta 100 gram çikolata ile de ortalama 600 kalori alınmaktadır. Bu nedenle egzersiz ve düzenli beslenme veya zayıflama diyeti aynı anda yapılmalıdır.
Egzersizin aç mı tok mu yapılacağı da genellikle karıştırılmaktadır. Birçok kişi aç karnına egzersiz yapmaktadır. Yürümek, koşmak, zıplamak, yüzmek, ağırlık çalışmak vs için vücudumuzun enerjiye ihtiyacı vardır. Egzersiz öncesinde bir şeyler yemek, aç karnına egzersiz yapmaya göre performansı arttırmaktadır. Kahvaltı yapmak, karaciğer depolarının doldurulmasına ve kan şekeri düzeyinin dengelenmesine yardımcı olmaktadır.Yemeklerden 30-90 dakika sonra egzersiz yapılması önerilmektedir. Eğer yemek öncesi spor yapılacaksa elma, armut, ananas şeftali gibi kan şekerini hızlı yükseltmeyen besinler tüketilmelidir. Ayrıca yoğun bir yemekten sonra egzersiz yapmak için 3-4 saat beklemek sağlık açısından çok önemlidir. Hem fazla yemekle vücuda fazla yük yükleyip hem de sporla onu yormak kalp damar sistemi için zorlayıcı olacaktır.
Su, yer insanda tüm yaşamda önemli olduğu gibi egzersiz yapan bireyler için de büyük önem taşır. Performansın en üst düzeyde olması için kaybedilen sıvının yerine konması sağlanmalıdır. Vücut ağırlığının yüzde 2-3’ünü aşan sıvı eksikliği, egzersiz performansını azaltır. Bireye göre değişmekler birlikte susama hissini beklemeden egzersiz sırasında her 15 dakikada bir 150 -250-500 ml. sıvı alınmalıdır.
Peki sağlığımız için ne kadar egzersiz yapmalıyız.
Çocuk ve gençlerin (5-18 yaş) her gün 60 dakika ve üzerinde aktivite yapılması önerilmektedir.
Yetişkinlerde (18-65 yaş) haftada 5 gün 30 dakika hafif tempolu egzersizler ve haftada en az 2 gün, 8-12 tekrarlı kas kuvvetlendirici egzersizlerin yapılması da önerilmektedir. Yaşlı Bireylere (65 yaş ve üzeri) önerilen egzersiz yetişkinlerle aynı düzeydedir ancak bu egzersizlerle birlikte germe ve denge egzersizlerin yapılması da tavsiye edilmektedir.