Tahıl tüketmeyi çok seven bir toplumuz ve yüzyıllardır en iyi tahıl kaynağımız buğday oldu. Arpa ve çavdar daha az kullanılırken maalesef yulaf uzun bir süre hayvanların beslenmesinde kullanıldı. İnsan sağlığı için faydaları ortaya çıktıkça ülkemizde daha çok kullanılır duruma geldi. Şu anda yulaflı ekmekler, yulaf ezmesi, yulaf unu ile yapılan kurabiyeler günlük hayatımıza girmiş durumda. Ancak insanlar genellikle yulafı zayıflama sırasında kullanılacak bir besin olarak algılıyorlar. Hemen belirtmem gerekir ki çok düşük kalorili bir besin değil. Örneğin normal kahvaltılık gevreklerin 100 gramı yaklaşık 380-400 kalori iken yulaf ezmesi 350 kaloridir.
Neden yulaf öneriyoruz?
B ve E vitaminlerinden zengindir. Fosfor, potasyum, selenyum gibi mineralleri içerir. Ama sağlık için asıl gücünü içinde bulunan ve bir çözünür posa çeşidi olan Beta Glukandan alır. İlaçların içeriğini okuma alışkanlığı olanlar beta glukanın bağışıklık sistemini güçlendirmek amacı ile kullanılan besin takviyelerinin çoğunda ana madde olduğunu bilirler. Çocuklarda bile bağışıklık sistemini güçlendirmek amacı ile kullanılan beta glukanı vücudumuza almanın en kolay ve doğal yoludur yulaf. Antioksidan özelliği sayesinde bağışıklık sisteminin güçlendirir ve hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir.
Yulaf posa içeri çok yüksek olduğu için bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Bol su ile tüketmeyi unutmamak gerekir. Bağırsak sağlığının bozulması şeker hastalığı, kanser ve şişmanlık gibi hastalıklara davetiye çıkarmaktadır. Yulaf bağırsaktaki yararlı bakterilerin sayısının artmasını sağlayarak bağırsak sağlığını korur.
Kalorisi çok düşük olmasa bile daha uzun süre tokluk hissi sağlamaktadır. Kan şekerinin daha kontrollü yükselmesine neden olur. Bu özelliği ile zayıflama diyetlerinde ve kilo kontrolünde kullanılması önerilir.
Glisemik indeksi düşük bir besindir. Kan şekeri kontrolündeki etkisi ile şeker hastalığında kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Ancak yukarıda da söylediğim gibi kalorisiz veya proteinsiz değildir. 1 dilim ekmek yerine yine 1 dilim yulaf ekmeği tüketilmelidir. Fazla tüketimi kan şekerinin yükselmesine neden olur.
Yulafın içinde bulanan beta glukanın kalp sağlığı ve kolesterol üzerine de olumlu etkileri vardır. Beta glukan hem total kolesterolün hem de kötü huylu kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur. Ayrıca kan basıncını dengeleyerek tansiyonun yükselmesini engeller.
Kimler Yulafı Dikkatli Tüketmeli?
Gluten tüketmemesi gereken çölyak hastaları yulafın tüketiminde dikkatli olmalılar. Bazı çalışmalar günlük 50 gram kadar tüketilebilir gibi yorumlarda bulunurken bazıları ise tüketilmesin önerisini getirmektedir. Bence riske atmadan bu sağlık sorununu yaşayanlar yulaftan uzak durmalı.
Ürik asit değeri çok yüksek olan kişilerde posa sınırlaması yapmak gerekebilir. Bu durumda olan kişilerin ürik asit değeri doğrultusunda yulaf tüketimi ile ilgili bir diyetisyenden yardım almaları doğru olacaktır.
Yulaf günlük beslenmeye nasıl eklenir?
Tam yulaf unu ile yapılan ekmekler tüketilebilir. Yulaf unu evde yapılan kurabiye, kek gibi yiyeceklerde ya tek başına ya da buğday unu ile karıştırılarak kullanılabilir.
Kahvaltılık gevrek yerine yulaf ezmesi kullanılabilir. Tamam kabul tadı çok güzel değil ama içine meyve ve kuruyemiş eklenip süt veya yoğurt ile karıştırılarak tüketildiğinde lezzetli oluyor bence. 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ortalama 1 dilim ekmek yerine geçer. 1 dilim ananas veya 1 elma, 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 kase süt veya yoğurt, 2 tam ceviz katıştırılarak hızlı yapılması planlanan bir kahvaltı yerine veya hazır olamayan bir akşam yemeği yerine rahatlıkla ve sağlıkla kullanılabilir.