Meyvelerin sağlık kaynağı olduğu ve günlük beslenmede mutlaka olması gerektiğine hepimiz inanıyorduk. Ancak son yıllarda meyve tüketiminin zararlı olduğuna yönelik açıklamalar yapılmaya, yazılar yazılmaya başlandı. Bazı sağlık profesyonelleri hiç meyve tüketilmemesini önerdi. Bazıları gece meyve yenmemesi gerektiğini belirtti. Bazıları yemekten hemen sonra tüketin dedi. Bir çok diyetisyen ve doktor da meyvelerde sağlık olduğunu savunmaya devam ediyor. Meyve konusunda kafamız bir hayli karıştı. Tüm bu karışıklığa neden olan ise meyvelerde bulunan şeker yani fruktozdur. Fruktozun bir diğer kaynağı ise bal. Günlük fruktoz alımı ile ilgili belirtilen sağlık sınırı 20-50 gram arasında değişmektedir. Fazla alınan fruktoz kan şekerini hızlı yükseltiyor, vücutta yağ olarak depolanıyor. Sürekli yüksek fruktoz alımı şişmanlığa, kan yağlarının yükselmesine, kalp damar hastalıklarına, insülin direncine ve kansere neden olabilir. Özellikle şeker metabolizmasında sorun yaşayan kişilerde yani hipoglisemik olanlarda, şeker hastalarında ve insülin direnci olan kişilerde fazla meyve tüketimi hipoglisemi ataklarını ve açlık krizlerini artırabilir. Uyku hali, bitkinlik, terleme ve çarpıntıya ve kilo artışına neden olabilir.
Günlük beslenmemizde fruktozu daha çok hazır gıdalardan yani hazır meyve suları, asitli içecekler, hazır bisküvi ve kek gibi besinlerden alıyoruz. Meyve çeşidine göre farklılık göstermekle birlikte 100 gram meyvede 2-20 gram arasına fruktoz bulunuyor. Meyvelerdeki tatlı tat arttıkça içerisindeki fruktoz oranı ve kalorileri de artıyor. Hep kilo yapar olarak bildiğimiz muz, üzüm, incir, kavun, karpuz gibi meyvelerin fruktoz oranları yüksektir. Kurutulmuş meyvelerin ve taze sıkılmış meyve sularının da fruktoz oranı yüksektir. Bu tür meyveleri özellikle şeker hastaları, insülin direnci olan kişiler dikkatli tüketmeliler.
Meyve tüketirken nelere dikkat etmeliyiz?
Meyvelerin ne zaman yenmesi gerektiği en merak edilen konulardan. Porsiyon kontrolünü ve hangi yiyecekle yediğimizi ayarlayabildiğimiz sürece her zaman tüketebiliriz. Ara öğünlerde tüketmek metabolizmanın çalışması ve kan şekerinin dengelenmesi açısından faydalı olabilir. Miktar her meyveye göre farklılık gösterebilir. Pratik bir ölçü olarak bir avuç büyüklüğü ve 200 ml lik bir çorba kasesini dolduran meyve miktarını bir seferde tüketebiliriz. 1 orta boy elma, 2 küçük mandalina, 12 kiraz, 6-7 malta eriğini aşmamak da fayda var. Sağlıklı insanlar günde 1-2 kez bu ölçülerde meyveyi beslenmelerine dahil edebilirler.
Taze sıkılmış meyve suyu ve kurutulmuş meyve yerine iyi yıkanmış, kabuklu meyveler tercih edilmelidir. Bal, kayma, reçel, börek ile yapılmış bir kahvaltının yanında içilen taze sıkılmış portakal suyu daha fazla fruktoz almanıza ve kan şekerinizin daha hızlı yükselmesine neden olacaktır. Genellikle zayıflama diyetlerinde ara öğün olarak kullanılan gün kurusu kayısı, kuru incir gibi meyvelerinde 1-2 taneden fazla tüketilmemelidir.
Meyveler sadece fruktoz içermiyor. Yüksek oranlarda antioksidan içeriyorlar. Bağırsak çalışmasında ve bir çok hastalıktan korunmada etkili posanın en iyi kaynaklarından. Vücudun çalışması için gerekli birçok vitamin ve mineral içeriyorlar. Sağlık için birçok faydası olan meyveler mutlaka günlük beslenmede yer almalıdır. Önemli olan aşırıya kaçmadan dengeyi koruyabilmek.